Các Bài Tập Bụng Tại Phòng Gym Hiệu Quả Cho Nam Và Nữ

Thường xuyên thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng là cách tốt nhất để nam giới và phụ nữ có vòng eo thon gọn, bụng nhỏ, không có mỡ thừa và làn da săn chắc tự nhiên. Trong chủ đề hôm nay sẽ chia sẻ đến các bạn danh sách các các bài tập bụng tại phòng gym hiệu quả mà chúng tôi tổng hợp từ Club Gym UnityFitness.

Các bài tập bụng tại phòng gym giúp giảm mỡ hiệu quả

Dưới đây chúng tôi tổng hợp các bài tập bụng tại phòng tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao, tập trung chủ yếu vào vùng bụng. Giúp đốt cháy calo tối đa, lấy lại vòng eo thon gọn và giúp có cơ bụng nhanh chóng.

Bài tập Plank

Bài tập Gym giảm mỡ bụng đầu tiên mà chúng tôi muốn giới thiệu tới các bạn đó chính là bài tập Plank cơ bản vì nó rất đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Áp dụng bài tập Plank này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp loại bỏ mỡ bụng hiệu quả, nhờ đó bạn có được vòng eo thon gọn và săn chắc một cách nhanh chóng.

Các huấn luyện viên có nhiều năm kinh nghiệm cho biết, một phút tập plank sẽ có tác dụng giảm mỡ bụng tương đương với việc gập bụng 60 lần. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Plank giảm mỡ bụng này như sau:

• Đầu tiên bạn nằm úp mặt xuống sàn và đặt khuỷu tay xuống sàn vuông góc với vai, sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng chân về phía sau sao cho toàn bộ cơ thể song song với sàn bằng cách nhấc mũi chân và nâng người lên cao. Lúc này, toàn bộ cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu trở lại gót chân.
• Hít thở đều và duy trì tư thế này ít nhất 30 giây mỗi bài tập. Tăng thời gian Plank ở những lần tập tiếp theo để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

Bài tập T Side Plank

T Side Plank cũng là một biến thể của Plank và các động tác của nó tác động lên cơ bụng giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng bụng, giúp cơ săn chắc hơn. Theo các huấn luyện viên thể hình, T Side Plank là bài tập Gym giảm mỡ bụng vô cùng đơn giản, được nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ yêu thích. Hướng dẫn tập luyện chi tiết bài tập Gym giảm mỡ bụng này như sau:

• Đầu tiên ngồi trên sàn ở phía bên phải, tay phải đặt trên sàn.
• Sau đó duỗi thẳng chân và nâng hông lên cao sao cho từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
• Giữ thăng bằng cơ thể bằng cánh tay phải chống xuống sàn, sao cho cẳng tay phải vuông góc với vai.
• Tay trái duỗi thẳng lên sao cho vuông góc với sàn.
• Giữ tư thế này trong 30 giây rồi đổi tay làm bên còn lại.

Reverse Plank with Leg Raise

Reverse Plank with Leg Raise là bài tập Plank nâng cao, các động tác vừa tăng sức mạnh cho toàn cơ thể, vừa giảm mỡ bụng hiệu quả. Có thể nói đây là bài tập gym giảm mỡ bụng hơi khó thực hiện nhưng nếu có thể áp dụng thường xuyên thì kết quả nó mang lại cho bạn là rất tuyệt vời. Các bước cơ bản để thực hiện bài tập Reverse Plank with Leg Raise giúp giảm mỡ bụng này bao gồm:

• Ngồi trên sàn, đưa hai tay ra sau và hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Nâng hông lên cao sao cho tạo thành một đường thẳng từ cổ đến vai.
• Đá chân phải lên 90 độ so với cơ thể và căng cơ bụng khi thực hiện động tác.
• Hạ chân phải xuống và tiếp tục thực hiện tương tự với chân trái.
• Tập liên tục cả hai chân trong 1 phút.

Bài tập Oblique Crunches

Bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả tiếp theo mà bạn có thể kết hợp vào chương trình tập luyện của mình chính là Oblique Crunches. Đây cũng là bài tập không cần dụng cụ tập bụng, phù hợp cho cả nam và nữ và giúp cơ liên sườn của bạn được tác động nhiều nhất. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa 2 bên và bạn sẽ sớm có cơ liên sườn đẹp. Cách thực hiện cụ thể bài tập này như sau:

• Nằm nghiêng bên trái trên sàn, gập đầu gối và đặt chân phải lên trên chân trái.
• Đưa tay trái (sát đất) qua người và tay phải chạm vào đầu. Đây là vị trí bắt đầu.
• Giữ nguyên tư thế phần thân dưới, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn và giữ nguyên tư thế trong 2 giây. Thở ra khi bạn thực hiện động tác này.
• Sau đó hít vào và từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác số lần theo yêu cầu, sau đó đổi sang bên phải và lặp lại động tác với số lần tương ứng ở bên trái.

Bài tập Reverse Crunch

Reverse Crunch là một biến thể của bài tập gập bụng cơ bản, nó rất tốt cho việc đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng dưới và giúp săn chắc cơ bụng một cách tự nhiên. Bài tập Gym giảm mỡ bụng này khá đơn giản để thực hiện, phù hợp cho cả nam và nữ và đặc biệt phù hợp với những người tập tại nhà. Để áp dụng bài tập này cho bản thân, bạn có thể làm theo hướng dẫn chi tiết như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sát hai bên cơ thể và giữ vững trong suốt bài tập.
• Nâng 2 chân lên cao sao cho đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn, 2 chân khép lại và đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
• Giữ đầu và vai cố định trên sàn, thở ra và gập đầu gối về phía ngực, nâng mông và hạ lưng xuống khỏi sàn.
• Tạm dừng một lúc ở vị trí trên cùng rồi hít vào, đưa chân về vị trí ban đầu của bài tập.
• Lặp lại cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Russian Twists

Russian Twists được các chuyên gia tại phòng gym Unity Fitness đánh giá là bài tập gym rất hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và giúp cắt cơ liên sườn rõ ràng, trở nên đẹp hơn. Các huấn luyện viên cho biết bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp vóc dáng bạn đẹp hơn và tạo sự cân đối, ổn định hơn. Hướng dẫn chi tiết bài tập Gym giảm mỡ bụng này như sau:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn, đầu gối hơi cong, hai chân giơ lên cao một chút sao cho thân hình tạo thành hình chữ V với hai chân. Mũi chân hướng lên, gót chân hướng xuống sàn.
• Giữ cơ thể hơi nghiêng về phía sau. Bạn nên cầm một quả tạ hoặc tạ đòn bằng cả hai tay và nâng cao trước ngực ngang vai để tăng hiệu quả tập luyện tốt nhất.
• Vị trí mông vẫn cố định trên sàn. Sau đó xoay cơ thể và cánh tay sang trái, đồng thời xoay nhẹ đầu gối sang phải.
• Tiếp tục lặp lại động tác tương tự cho bên phải rồi quay về vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên ở mỗi bên với số lần yêu cầu.

Bicycle Crunch

Theo nhiều Gymers có kinh nghiệm, nếu bạn đặt mục tiêu giảm mỡ bụng nhanh tại phòng gym thì không thể bỏ qua bài tập Bicycle Crunch. Các động tác của bài tập Bicycle Crunch tác động mạnh đến vùng bụng, giúp đánh bay mỡ thừa tại đó và giúp bạn sớm có vòng eo săn chắc. Trên thực tế, đây là một trong những bài tập Gym giảm mỡ bụng nổi tiếng nhất trong giới Gymer. Cách thực hiện bài tập Bicycle Crunch này cụ thể như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, đưa hai tay ra sau đầu nhưng không dùng sức cánh tay kéo cổ về phía trước khi thực hiện bài tập. Nâng vai lên cao, cách sàn 7-10 cm.
• Nâng cao hai chân sao cho đùi vuông góc với sàn, hai chân song song với sàn và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Bicycle Crunch.
• Từ từ thực hiện động tác đạp xe trên không bằng cách đưa chân phải về phía trước và kéo đầu gối trái về phía cơ thể, đồng thời đưa khuỷu tay phải sát vào đầu gối trái và siết chặt cơ bụng. Thở ra khi bạn thực hiện động tác này.
• Trở lại vị trí ban đầu và hít vào. Tiếp tục di chuyển chân trái về phía trước, kéo đầu gối phải ra phía trước cơ thể và đưa khuỷu tay trái sát vào đầu gối phải, bắt chéo bụng và thở ra.
• Tiếp tục thực hiện luân phiên các động tác ở mỗi bên cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Decline Crunch

Trong chương trình Gym giảm mỡ bụng của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp hay các Gymer kỳ cựu thì bài tập Decline Crunch luôn hiện diện. Đây là bài tập gập bụng trên ghế ngồi chuyên dụng, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và giúp định hình cơ bụng săn chắc, đẹp cho các Gymer. Thông thường bài tập Gym giảm mỡ bụng này sẽ phù hợp với nam giới hơn nữ giới và hướng dẫn tập chi tiết như sau:

• Bắt đầu nằm ngửa trên ghế tập bụng, đặt hai tay lên hai bên tai, duỗi khuỷu tay sang hai bên và giữ chân chắc chắn ở cuối ghế.
• Đẩy lưng dưới xuống dưới ghế để cô lập cơ bụng, đồng thời nhấc vai ra khỏi ghế. Nâng cơ thể lên cho đến khi cơ bụng căng cứng và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, lưng dưới không được nhấc ra khỏi ghế.
• Giữ 1 giây ở tư thế trên và siết chặt cơ bụng. Sau đó hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể để trở về tư thế ban đầu của bài tập.
• Lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Tập xà đơn giảm mỡ bụng

Động tác kéo xà giảm mỡ bụng cũng là bài tập gym cho nam rất tốt để giảm mỡ đồng thời giúp cơ bụng săn chắc và hình thành cơ bụng đẹp hơn. Nếu bạn thường xuyên theo dõi các chương trình tập luyện của các vận động viên thể hình thì đây là cách giảm mỡ bụng được nhiều vận động viên luyện tập. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng này như sau:

• Treo người trên xà bằng cách giữ chặt hai tay trên xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai và hai chân khép vào nhau.
• Giữ nguyên tư thế thân người và nâng đầu gối lên càng gần ngực càng tốt. Siết cơ bụng trong 2-3 giây và thở ra khi nhấc chân lên.
• Dừng lại một lúc ở vị trí trên cùng rồi hít vào, hạ chân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác liên tục cho đến khi đạt đủ số lần lặp.

Bài tập Jumping Jack

Bài tập gym giảm mỡ bụng cuối cùng mà chúng tôi muốn hướng dẫn bạn đó là Jumping Jacks. Với bài tập này, mỡ bụng cũng như mỡ thừa trên cơ thể bạn sẽ được đốt cháy một cách tối đa, giúp bạn có một thân hình thon gọn, cơ bụng săn chắc và không còn những đường mỡ thừa xấu xí. Hướng dẫn cách tập Jumping Jacks chi tiết với các động tác cụ thể sau:

• Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng theo thân, bụng hơi hóp vào.
• Sau đó bạn nhảy sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên trên đầu rồi nhảy về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục luyện tập như vậy càng nhanh càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

Những lưu ý khi tập gym giảm mỡ bụng

Đừng để dạ dày của bạn quá no hoặc quá đói.

Năng lượng góp phần không nhỏ vào hiệu quả tập luyện, đặc biệt khi thực hiện các bài tập gym cường độ cao để giảm mỡ bụng.

Các chuyên gia thể thao khuyên bạn nên ăn nhẹ trước khi tập từ 1 tiếng – 1 tiếng 30 phút để tránh bị nặng bụng.

Ăn quá ít sẽ dẫn đến thiếu năng lượng tập luyện, nhanh chóng mất sức và mệt mỏi. Ăn nhiều quá sẽ bị đau bụng. Vì vậy hãy ăn nhẹ nhàng với lượng thức ăn vừa phải.

Khởi động, giãn cơ

Khởi động kỹ trước khi tập để giúp hơi thở, nhịp tim và cơ bắp làm quen với cường độ tập luyện, tránh chấn thương.

Giãn cơ khi kết thúc buổi tập giúp cơ bắp thư giãn, hạ nhiệt và trở về trạng thái ban đầu, tránh tình trạng co cơ hoặc đau nhức.

Uống đủ nước

Bạn cần bổ sung nước trước, trong và sau khi tập gym để giảm mỡ bụng. Điều này sẽ giúp thay thế lượng nước bị mất qua mồ hôi.

Hít thở đúng cách

Với các bài tập gym giảm mỡ bụng, hít thở đúng cách sẽ giúp gymer tăng hiệu quả và thời gian tập luyện mà không bị mệt mỏi. Thở không đúng cách dẫn đến thiếu oxy, khiến bạn kiệt sức nhanh hơn.

Cách thở đúng: Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Căng lồng ngực, hít một hơi thật sâu.

Chú ý đến dinh dưỡng

Cần phải nghiên cứu kỹ lưỡng và xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với các bài tập gym giảm mỡ bụng  để duy trì kết quả lâu dài.

Phòng gym Unity Fitness – Hệ thống phòng tập chuyên nghiệp uy tín nhất

Unity Fitness là một trong những thương hiệu phòng gym 5 sao có hệ thống nhiều cơ sở tọa lạc tại trung tâm TP.HCM và Hà Nội. Phòng gym Unity Fitness được xây dựng với mục tiêu mang đến một môi trường tập luyện chuyên nghiệp, hiện đại và đầy đủ dịch vụ cho người tập. Với phương châm “Tập luyện – Sức khỏe – Niềm vui”.

Đội ngũ huấn luyện viên tai Unity Fitness được đào tạo chuyên sâu và có nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tập luyện. Không chỉ am hiểu về các bài tập, kỹ thuật tập luyện, các huấn luyện viên còn đưa ra những lời khuyên chuyên nghiệp về dinh dưỡng, chế độ ăn uống. Nó không chỉ giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà còn duy trì lối sống lành mạnh và hiệu quả.

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ: 14A11 Thảo Điền, P. Thảo Điền, Thủ Đức, TP. HCM
• Hotline: 19001559
• Website: https://unityfitness.vn/

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết các bài tập bụng tại phòng gym giảm mỡ được đánh giá là đơn giản và hiệu quả nhất . Hy vọng với những bài tập này bạn sẽ dễ dàng áp dụng và mang lại cho mình một vòng eo săn chắc và một sức khỏe tốt.